Doplňky stravy pro vytrvalostní sporty: na čem skutečně záleží?

Energie během výkonu

Energetická dostupnost je jedním z nejdůležitějších předpokladů fyzického výkonu. Bez dostatečného přísunu sacharidů se glykogenové zásoby těla rychle vyčerpají a výkon začne velmi rychle trpět.

Sacharidy

Většina sacharidů přijímaná při výkonu by měla být v tekuté podobě. To zajistí rychlý transport energie pro pracující svaly. 

V roce 2005 publikovali Wallis, Gareth A et al. studii, ve které zkoumali rychlost metabolismu různých kombinací sacharidů. Zjistili, že kombinovaný příjem maltodextrinu (glukózy) a fruktózy významně zvyšuje rychlost oxidace, než při požití samotného maltodextrinu. Podobných studií v průběhu let přibývalo. O několik let později zkoumali O'Brien, Wendy J et al. různé poměry glukózy a fruktózy, zejména jejich rychlost oxidace. Ve své studii zjistili, že poměr glukózy 1:0,8 ke fruktóze je nejlepší pro využití sacharidů jako zdroje energie.

Dávkování:
do 2 h zátěže: 30–60 g/h
2–3 h zátěže: 60–90 g/h
3+ h zátěže: 90–120+ g/h až do množství, které je schopné váš trávicí systém tolerovat.

Tip: trénujte trávení sacharidů v zátěži při tréninku, ať vás v závodě nepřekvapí žaludek.

Pokud vám jde čistě o výkon, jiné makronutrienty nepotřebujete. Mnoho výrobců nabízí iontové nápoje, které obsahují proteinové hydrolyzáty, BCAA, aminokyseliny, tuky (MCT olej) a někteří dokonce i rostlinné extrakty a vlákninu.
Tyto složky jsou při výkonu zbytečné a žádným způsobem neovlivní váš výkon. To spíše mohou nadělat více škody než užitku. Hlavně v trávicím traktu. Nenechte si namluvit, že při výkonu něco z toho potřebujete. Nepotřebujete. 

Hydratace a elektrolyty

Příjem elektrolytů a hlavně sodíku je důležité pro udržení správné hydratace během cvičení, a tím udržení sportovního výkonu. Potřeba příjmu tekutin sportovců má tendenci se lišit podle individuálních charakteristik, typu i intenzity cvičení, takže jsou nezbytné individualizované strategie doplňování tekutin.

Intenzita pocení je velmi variabilní a pohybuje se od 0,3 do 2,4 l/h, přičemž ztráta sodíku je průměrně okolo 1 g /l. [1] Nicméně se též může velmi lišit, zvláště pokud cvičení trvá déle než 2 hodiny.

Dávkování: 
400–800 mg/h sodíku
1 000+ mg/h u “salty sweaters”

Tip: v horku navyšte příjem, sledujte ztrátu hmotnosti během tréninku.

Vyvarujte se iontovým nápojům, ve kterých je výrazně více draslíku než sodíku. 
Poměr v iontovém nápoji by se měl co nejvíce blížit poměru 4:1 (sodík:draslík).
Při výběru iontového nápoje tedy sledujte primárně množství a formu sacharidů. 
Poměr glukózy a fruktózy 1:0,8 a poměr sodíku a draslíku 4:1. 

Regenerace a zdraví

Regenerace je v tréninkovém procesu stejně důležitá jako samotný výkon. Jedna z novějších studií (Díaz-Lara, Javier et al.) ukazuje, že oddálení přijmu sacharidů po intenzivním tréninku negativně ovlivňuje fyzický výkon následující den.
Sportovci, kteří přijali sacharidy s větší prodlevou od tréninku, dokončili následující den méně intervalů a zároveň vykazovali vyšší hodnoty RPE (subjektivního vnímání úsilí) ve srovnání se skupinou, která doplňovala sacharidy ihned po tréninku.

Jinými slovy, načasování přijmu sacharidů hraje zásadní roli. Rychlé doplnění energie po výkonu urychluje regeneraci a zvyšuje šanci, že i další den zvládnete trénink v plánované kvalitě.

Dávkování:
0-3 h po zátěži - 2,4 g/kg tělesné hmotnosti 

Ostatní makronutrienty taktéž hrají nezbytnou roli v celkové regeneraci, ale jejich načasování není tak podstatné.
V obecné rovině se pohybujeme v dávkování:

Protein - 1,6 g/kg tělesné hmotnosti/den
Tuky - 1 g/kg tělesné hmotnosti/den

Výkonové „boostery“

Když máte zvládnuté základy, můžete sáhnout po doplňcích stravy, které mají smysl pro závod nebo klíčové tréninky. Jedná se o kofein, dusičnany, bikarbonát, beta-alanin a kreatin.

Na tyto doplňky se podíváme v příštím článku.

V jednom z předchozích článků jsem také psal, jaké rozdíly v doplňcích stravy jsou, a na co si dát pozor. Určitě doporučuji přečíst.