Spěte jako profesionál - Dokonale regenerační spánek v 11 praktických krocích

• Ranní světlo  - Jasné světlo ihned po probuzení.

Vystavení slunečnímu světlu po dobu 10 minut po probuzení nastartuje organismus. Jasné ranní světlo zvyšuje hladiny kortizolu, který funguje jako signál probuzení a podporuje bdělost aktivací sympatiku centrální nervové soustavy. Zároveň spouští časovač pro večerní vyplavování melatoninu.

• Pravidelnost - Chodit spát a vstávat stále ve stejný čas +/- 20 minut a naspat ideálně 8 hodin.

Téměř všechny procesy v těle mají cirkadiánní rytmus, to znamená, že čím pravidelněji děláte určité aktivity, tím efektivněji, je dokáže organismus vykonávat. 

Spánek je v tomto ohledu obzvlášť závislý na pravidelnosti, protože se spoléhá na vyplavování hormonů, které fungují jako “spouštěč” spánku. 

• Blokace modrého světla 2,5h před spaním 

Modré světlo funguje jako spínač, který dává mozku signál, aby aktivoval tělesné signály pro denní dobu. Vystavení modrému světlu navečer klame mozek, který si myslí, že je stále den.  

• Omezení jasného světla 

S tím souvisí i další vlnové délky světla.
Vyhněte se jasnému světlu všech barev od 22:00 do 5:00. V ideálním případě odstínit i světlo z ulice a spát v absolutní tmě.

• Strava před spaním

Minimálně 3h, ale lépe 4 hodiny před spaním už byste neměli nic konzumovat. Trávení jídla zvyšuje teplotu tělesného jádra, což může narušovat spánek, protože, jak je známo, nástup spánku zahrnuje snížení tělesné teploty.

• Teplota pokoje kolem 19°C

Optimální teplota pro spánek.

• Použití zátěžové deky

Pomáhá s relaxací a pocitem bezpečí. Použití zátěžové přikrývky se ukazuje jako účinná modalita pro uklidnění.
Váha zátěžové deky by se měla pohybovat mezi 10-15 % celkové tělesné váhy.

• Suplementy pro kvalitní spánek 

GABA (500mg) podporuje klid, relaxaci a snižuje stres 

L-Theanin (250 mg) - Má relaxační a antistresové vlastnosti a zvyšuje množství alfavln v mozku.

CBD (Dávkování podle koncentrace, nutno osobně vyzkoušet) zklidňuje centrální nervovou soustavu a navozuje pocit duševního klidu, který je před spánkem nezbytný.

Glycin (5 g) - Mírně snižuje teplotu tělesného jádra.   

Hořčík - Bisglycinát - Spojuje hořčík s glycinem, který dobře prostupuje do mozku a snižuje teplotu jádra viz předchozí bod a Glycin) 

Threonát -  Je jednou z nejlepších forem na podporu centrálního nervového systému, který z velké části ovlivňuje spánek. 

Flow Sleep - směs adaptogenních rostlin, minerálů, aminokyselin a dalších látek v poměrech, které působí synergicky a zlepšují rychlost usínání a kvalitu a hloubku spánku

Bonus:

• Sociální média

Trochu kontroverzní bod, ale nedávná studie hovoří v celku přesvědčivě.
Při blokování modrého světla z displayů zařízení se zdá, že používání sociálních médií před spaním spánek výrazně nenarušuje!

Může však snížit dobu spánku z důvodu dodatečného času stráveného používáním sociálních médií před spaním, což může lidem bránit v usínání. 

• Použití Oura ring  

Oura vám poskytne náhled na kvalitu a efektivnost spánku a umožní vám vyladit si spánek k dokonalosti.

Nikdy nezapomínejte na to, že: 

Nejlepší regenerační prostředek: spánek

Nejlepší posílení imunity: spánek

Nejlepší úleva od stresu: spánek

Nejlepší podpora mozku: spánek

Nejlepší emoční stabilizátor: spánek

Nejlepší hormonální podpora: spánek