Doplňky stravy pro zvýšení výkonu

Až když máte tyto základy pevně postavené, má smysl postoupit na další level a sáhnout po látkách, které dokážou výkon reálně posunout. Žádné marketingové taháky, ale vědecky ověřené doplňky, které fungují.

Existuje 5 ověřených doplňků stravy, které zvyšují sportovní výkon. Jedná se o kofein, dusičnany, beta-alanin, bikarbonát (hydrogenuhličitan sodný) a kreatin.

Pojďme si říct, jak fungují, co říká věda a jaké dávkování má smysl.

Dávkování:
3–6 mg/kg tělesné hmotnosti asi 45 minut před výkonem a v průběhu výkonu.
vyšší dávky (>9 mg/kg) výkon už nezlepšují, ale často zvyšují riziko nevolnosti, úzkosti nebo zažívacích potíží.

Lze využít i rozložené dávkování - 100 - 150 mg každých 40 minut až 2 hodiny v závislosti na délce závodu.

Tip: Pro efekt kofeinu využijte jeho čistou formu (bezvodý kofein), má rychlejší nástup účinku a vyšší biologickou dostupnost. Káva stimuluje tvorbu žaludeční kyseliny a může dráždit trávicí trakt, což rozhodně nikdo při výkonu nechce.
Testujte dávkování už v tréninku, ne až v závodě.

Dusičnany (šťáva z červené řepy)  

Dusičnany (NO₃⁻) jsou přírodní sloučeniny obsažené v červené řepě, špenátu a další zelenině, které se v těle přeměňují na oxid dusnatý (NO). Tento mechanismus podporuje průtok krve, rozšíření cév a lepší transport kyslíku do svalů. Na rozdíl od stimulantů jako kofein neaktivují nervový systém, ale zlepšují efektivitu těla při výkonu.

Nejčastější formou suplementace je šťáva z červené řepy nebo koncentrované shoty.

Co říká věda: Dusičnany pozitivně ovlivňují vytrvalost i výkon silově-vytrvalostních disciplín. Snižují spotřebu kyslíku při dané intenzitě, prodlužují dobu do úplného vyčerpání. Zvlášť dobře fungují v disciplínách trvajících 5–30 minut, ale benefity jsou zaznamenány i u delších výkonů. Podle výzkumů Wylie et al., 2013 může suplementace zvýšit výkon o 2–4 %. Účinek je nejsilnější 2–3 hodiny po konzumaci, ale pravidelné užívání 5–7 dní může účinek ještě zlepšit.

Beta-alanin – potlačení “pálení svalů”

Beta-alanin je aminokyselina, která zvyšuje hladinu karnozinu ve svalech.
Karnozin pomáhá neutralizovat kyselé prostředí vznikající při intenzivní zátěži. Beta alanin patří k nejlépe prozkoumaným látkám zvyšujícím výkon v krátkých až středně dlouhých aktivitách 1–4 minuty.

Jak funguje: Hlavním efektem beta-alaninu je zvýšení zásob karnozinu ve svalech, který funguje jako pufr a redukuje pokles pH při vysoké intenzitě. To zpomaluje nástup únavy a zlepšuje toleranci k vysokému laktátu, čímž umožňuje pokračovat déle ve vysoké intenzitě. Neovlivňuje přímo sílu nebo maximální VO₂, ale prodlužuje čas do vyčerpání při anaerobní zátěži. Z toho důvodu je synergický s kreatinem nebo kofeinem, protože každý působí jinou cestou.

Co říká věda: Efekt beta-alaninu je největší v aktivitách trvajících 1–4 minuty (až 10 minut) a zlepšuje výkon o 2–3 %.
Vedlejší efekt: Při požití beta alaninu lze zaznamenat mravenčení pokožky (parestézie). Jedná se o zcela přirozený efekt, který je naprosto neškodný a lze mu předejít rozdělením dávek.

Dávkování:
3–6 g denně, rozděleno do 2–3 dávek (pro snížení mravenčení kůže) po dobu alespoň 4 týdnů 
účinek se projeví postupně (nejde o jednorázový booster)

Bikarbonát (Hydrogenuhličitan sodný - Jedlá soda)

Hydrogenuhličitan sodný (NaHCO₃) je další pufr, který pomáhá tlumit kyselé prostředí ve svalech během intenzivní zátěže. V praxi to znamená, že dokáže oddálit pocit pálení svalů a únavu při výkonech, kde dominuje anaerobní metabolismus (stejně jako beta alanin). Patří mezi nejúčinnější legální ergogenické látky, ale zároveň mezi ty, které nejčastěji způsobují trávicí potíže, pokud se užijí špatně.

Jak funguje: Oproti beta-alaninu funguje rychleji, protože zvyšuje pH krve a umožňuje svalům déle pracovat při vyšší intenzitě. Jeho účinek je systémový. To znamená, že nefunguje přímo ve svalové buňce, ale ve vnějším prostředí, čímž lépe odvádí vodíkové ionty, které způsobují “pálení svalů”. Díky tomu umožňuje udržet intenzitu o něco déle i v závěru závodu, kdy by jinak došlo k „totálnímu zakyselení“.

Co říká věda: Hydrogenuhličitan sodný může zlepšit výkon hlavně u vysoce intenzivních, krátkých až středně dlouhých aktivit v délce 1–4 minuty (např. plavání 200 m, běh na 1500 m). Právě v těchto disciplínách bylo nejčastěji popsáno zlepšení výkonu, někdy až o 2–3%.

Dávkování:
0,2–0,3 g/kg tělesné hmotnosti cca 60–120 minut před výkonem.
Největší problém je gastrointestinální diskomfort, proto se doporučuje rozdělené dávkování nebo užívání s jídlem

Tip: Testujte opatrně dávkování v tréninku. Není neobvyklé, že může způsobit průjem či nevolnost při jednorázových dávkách.

Kreatin – nejprozkoumanější suplement na světě

Kreatin je přírodní sloučenina, která ve svalech slouží jako rychlý zdroj energie při krátkých výbušných výkonech. Jeho suplementace zvyšuje zásoby kreatinfosfátu a tím umožňuje vytvořit více energie (ATP) během intenzivního výkonu. Díky tomu zlepšuje sílu, výkon, explozivitu i regeneraci mezi intervaly. Je to nejvíce prozkoumaný suplement a v rámci sportovní vědy patří k nejbezpečnějším a nejúčinnějším doplňkům vůbec.

Jak funguje: Kreatin zvyšuje schopnost rychleji obnovovat ATP během krátkých intenzivních výkonů. To umožňuje provést více opakování, udržet vyšší výkon a zlepšit kvalitu tréninku.

Co říká věda: Jde o nejvíce studovaný doplněk s prokázanými účinky na nárůst síly, svalové hmoty i urychlení regenerace. Kreatin zlepšuje maximální sílu o cca 8 % a silový výkon o 14 %. Efekt je konzistentní napříč věkem, pohlavím i úrovní trénovanosti. Několik studií ukázalo, že konzumace kreatinu zároveň se sacharidy a bílkovinami podporuje větší ukládání svalového glykogenu, což je důležitý proces regenerace po výkonu.

Dávkování:
Běžně 3–5 g denně – účinek se projeví po 3–4 týdnech
Případně krátkodobě „nasycovací fáze“ -  20 g/den (rozděleně) na 5–7 dní, poté pokračovat udržovací dávkou 3–5 g denně.

Tip: Kreatin se vstřebává lépe s jídlem a nápoji obsahujícím sacharidy.

Závěr

Na trhu je spousta „výkonových boosterů“, které slibují zázraky. Realita je taková, že jen pár z nich skutečně funguje, a ty právě znáte. Kofein, dusičnany, beta-alanin, bikarbonát a kreatin mají solidní vědecké podklady a prokazatelný efekt, pokud se používají správně.

Ale stejně jako u všech suplementů platí, že nejsou náhradou za trénink, výživu ani spánek.
Správně nastavený tréninkový plán, kvalitní jídlo a dostatek regenerace jsou základ. A teprve na nich mohou tyto látky ukázat svůj skutečný potenciál.